Il Digiuno Intermittente

Il Digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente (intermittent fasting,IF) è un pattern alimentare che alterna periodi di digiuno (in cui si può consumare solo acqua e bevande acaloriche come il caffè) e di non digiuno. Non è una dieta!

Ma è un modo per temporizzare i pasti a cui si può adattare qualsiasi dieta (mediterranea, low carb, chetogenica, paleo, iperlipidica, zona, vegetariana, etc.). Tra l’altro, il digiuno intermittente non necessita di essere utilizzato tutti i giorni, ma si possono fare solo 1, 2 o 3 giorni alla settimana.

Tutti noi facciamo, inconsapevolmente, il digiuno intermittente ogni giorno, semplicemente non mangiando la notte quando dormiamo. Del resto, gli anglosassoni chiamano la colazione con il termine “breakfast”, che letteralmente significa “interruzione del digiuno”. Ciò che contraddistingue l’IF è proprio la sua programmazione, il controllo, cioè, della fase del digiuno che non è quindi un digiuno cronico, ma rispetta una durata limitata, relativamente breve e, dunque, non associata a restrizione proteico-calorica eccessiva che porterebbe a malnutrizione.

I Vari tipi di Digiuno 

Esistono diversi metodi di digiuno (di seguito citerò i più “famosi”) che differiscono principalmente per la durata del digiuno e la conseguenza finestra di alimentazione:

1. DIGIUNO16/8 : questo protocollo prevede 3 pasti giornalieri. Nell’arco della giornata è previsto un

digiuno di 16 ore e una finestra in cui ci si alimenta di 8 ore, preferibilmente post allenamento. Può essere

fatto anche ogni giorno oppure 2-3 giorni a settimana. Si può organizzare la giornata saltando la colazione

e iniziando a mangiare dalle 12:00 fino alle ore 20:00. Altrimenti si può consumare una buona colazione

appena alzati, poi uno spuntino a metà mattina e infine il pranzo alle 13. Da quest’ora inizia poi la fase di

digiuno che dura fino alla mattina seguente. E’ consigliato per sportivi e atleti.

2. EAT STOP EAT: è un digiuno completo di 24 ore in cui sono permesse solo acqua e bevande

acaloriche come caffè tè e tisane. Questo può essere attuato una volta a settimana. Induce a diminuire

l’introito energetico e migliora l’efficienza metabolica.

3. LA “FAST DIETA 5:2 : prevede 5 giorni a settimana di dieta normocalorica e 2 giorni, preferibilmente

non consecutivi, di semi-digiuno con un apporto di calorie che corrisponde a circa 1⁄4 del fabbisogno

energetico del soggetto (500-600 Kcal). Si può scegliere se assumere la quota calorica in un solo pasto o

collocarla all’interno di una “finestra temporale”suddividendola in 2-3 pasti.

4. LA “ WARRIOR DIET”: la dieta del guerriero è un regime alimentare ideato dallo statunitense Ori

Hofmekler.

Il principio nutrizionale si basa sull’assecondare i ritmi che caratterizzavano gli uomini primitivi,

sottoposti durante il giorno a lavoro, caccia, combattimenti e digiuno, per poi fare scorta di energie

durante le ore serali/notturne.

Questo regime alimentare si basa sull’alternanza di due fasi quotidiane: una fase di digiuno di 20 ore

prevista nelle prime ore della giornata e una fase di alimentazione di 4 ore. La fase di digiuno in realtà è

un “digiuno simulato” in quanto è prevista l’assunzione di piccoli pasti funzionali, soprattutto lipidici, che

non attivano l’apparato gastro-intestinale (meglio di origine vegetale come frutta secca, cocco..). La fase

di alimentazione che si attua nelle restanti 4 ore serali della giornata, prevede una sovralimentazione in

cui è possibile mangiare fino a raggiungere la sazietà senza particolari accorgimenti in merito alle

quantità dei cibi assunti, ma sempre controllando la qualità degli alimenti. Sfrutta il ciclo luce/buio e

quindi l’attivazione dei sistemi simpatico e parasimpatico.

5. DIGIUNO A GIORNI ALTERI O ADF (Alternate Day Fasting): questo è uno dei modelli di digiuno

intermittente più studiati in campo scientifico. Questo protocollo in realtà prevede più un “ semi-digiuno”

che un digiuno totale. La restrizione calorica nei giorni di digiuno può essere di circa il 70%-80% del

fabbisogno calorico, mentre nei giorni di alimentazione si può consumare cibo a sazietà anche se è

consigliabile una dieta normocalorica.

Le pratiche promosse dai protocolli di digiuno intermittente sono pensate, essenzialmente, per “costringere” il metabolismo energetico a shiftare (deviare) da una condizione in cui le cellule sono

fortemente dipendenti dal glucosio, e di conseguenza dall’insulina (metabolismo glucidico) ad una in cui si utilizzano gli acidi grassi come fonte di energia.

Il beneficio più evidente e immediato è la perdita di peso. Il digiuno permette infatti di bruciare i grassi più facilmente in quanto abbassa la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.

Avere livelli ridotti di questo ormone non solo consente di accedere ai grassi corporei ma al contempo ne favorisce l’utilizzo come fonte di energia. Sembra controverso ma, durante il digiuno, ci si sente attivi e

pieni di energia. Il motivo è che il corpo continua a utilizzare i grassi come fonte di energia e non ciò che mangiamo nell’immediato. Oltre a sentirsi più attivi il digiuno permette anche di rallentare l’invecchiamento cellulare. Quando la cellula diventa troppo vecchia per poter essere riparata va incontro ad una morte programmata (apoptosi). Questo sistema consente un rinnovamento costante delle cellule indispensabile per mantenersi in buona salute. A volte però la cellula elimina solo alcuni componenti “vecchi” e “non funzionali” attraverso un processo detto autofagia. Questa pulizia permette di distruggere, rimuovere e riciclare i componenti non più funzionali favorendo il rinnovo cellulare e fornendo l’energia necessaria alla cellula per sostenersi. Il corpo si ritrova così in uno stato di rinnovamento costante. Tuttavia alti livelli di glucosio e di insulina inibiscono questi meccanismi con il conseguente accumulo delle componenti danneggiate, responsabili di molti effetti tra cui l’invecchiamento cellulare e il cancro. La costante disponibilità di cibo infatti fa si che il corpo rinunci a eliminare i componenti difettosi per ricavare energia. Diversamente, la temporanea assenza di sostanze nutritive costringe l’organismo a decidere quali elementi cellulari conservare e quali eliminare.

Ricordiamo però che digiunare non è per tutti e, se il digiuno non è effettuato correttamente, può portare rischi perla salute. Inoltre non basta integrarlo alla propria dieta ma è importante coltivare anche delle buone abitudini alimentari. E’ quindi indispensabile evitare i “fai da te” e affidarsi ad uno specialista che saprà indicarvi la strategia migliore per voi.

Dott.ssa Serena Francesconi - Biologa Nutrizionista

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